Hipertrofia50 min
Treino A — Peito, Ombro e Tríceps
Empurrar (Push)
5 Exercícios inclusos:
- • Supino Reto4×8-10
- • Supino Inclinado3×8-10
- • Crucifixo3×10-12
- • Crunch Sentado3×12-15
- + 1 outros exercícios...
Hipertrofia50 min
Treino B — Costas, Bíceps e Core
Puxar (Pull)
5 Exercícios inclusos:
- • Puxada Aberta4×8-10
- • Puxada Frontal3×10-12
- • Rosca Alternada3×12-15
- • Rosca Direta Pegada Reta2×10-12
- + 1 outros exercícios...
Hipertrofia55 min
Treino C — Pernas Completo
Inferiores (Legs)
6 Exercícios inclusos:
- • Stiff Romeno4×8-10
- • Stiff3×10-12
- • Elevação de Panturrilha3×15-20
- • Abdominal Reverso3×12-15
- + 2 outros exercícios...
Hipertrofia35 min
Treino D — Mobilidade e Cardio
Recuperação Ativa e Condicionamento
5 Exercícios inclusos:
- • Esteira Inclinada1×20 min
- • Mobilidade de Ombro Frente2×10 por lado
- • Mobilidade de Ombro Fundo2×10 por lado
- • Mobilidade de Torso Lateral2×10 por lado
- + 1 outros exercícios...
Hipertrofia35 min
Início Rápido — Braços, Peito e Costas
Superior (rápido)
5 Exercícios inclusos:
- • Supino Reto3×10-12
- • Puxada Alta Pronada3×10-12
- • Remada Serrote3×10-12
- • Rosca Direta3×10-12
- + 1 outros exercícios...
Hipertrofia40 min
Início Rápido — Pernas e Glúteos
Inferiores (rápido)
6 Exercícios inclusos:
- • Agachamento Goblet3×10-12
- • Elevação Pélvica4×10-12
- • Leg Press 45º3×10-12
- • Stiff3×10-12
- + 2 outros exercícios...
Calistenia45 min
Calistenia Push — Empurrar
Handstand, Dips e Argolas
5 Exercícios inclusos:
- • Flexão Pike4×8-12
- • Dips4×8-12
- • Flexão com Pés Elevados3×12-15
- • Flexão de Braços3×8-10
- + 1 outros exercícios...
Calistenia45 min
Calistenia Pull — Puxar
Barra, Muscle-up e Front Lever
5 Exercícios inclusos:
- • Pull-up Pronada4×6-10
- • Pull-up Supinada3×8-12
- • Transição de Muscle-up3×3-5
- • Front Lever Tuck4×8-15s
- + 1 outros exercícios...
Calistenia40 min
Calistenia Legs — Pernas
Pistol, Nórdico e Panturrilhas
5 Exercícios inclusos:
- • Agachamento Pistol3×5-8
- • Afundo Búlgaro3×10-12
- • Nordic Curl3×4-6
- • Ponte de Glúteo3×12-15
- + 1 outros exercícios...
Personalizado60 min
PPL — Push (Empurrar)
Skills de empurrar + peito, ombro e tríceps
7 Exercícios inclusos:
- • Flexão Pike3×5-8
- • Flexão Arqueiro2×3-8/lado
- • Dips3×6-12
- • Flexão Declinada2×8-15
- + 3 outros exercícios...
Personalizado60 min
PPL — Pull (Puxar)
Skills de puxar + dorsal, bíceps e core
7 Exercícios inclusos:
- • Pull-up Pronada3×3-5
- • Tuck Flag Hold3×Hold 5-10s/lado
- • Pull-up Supinada3×5-8
- • Pulley Frente3×8-12
- + 3 outros exercícios...
Personalizado65 min
PPL — Legs (Pernas)
Pistol, cadeia posterior, unilateral e mobilidade
9 Exercícios inclusos:
- • Agachamento Pistol3×3-5/lado
- • Glute Drive3×8-12
- • Agachamento Búlgaro2×8-12/lado
- • Mesa Flexora3×8-12
- + 5 outros exercícios...