Personalizado60 min7 exercícios19 séries totais

PPL — Pull (Puxar)

Skills de puxar + dorsal, bíceps e core

Executar com Timer Inteligente & Cargas

Cronômetro de descanso automático, anilhas de 1kg e gravação sem internet.

Exercícios da Ficha

7 itens

#1DorsaisPeso Corporal

Pull-up Pronada

3 × 3-5

Descanso: 120s

Dica técnica: Skill principal — faça primeiro. 3–4 séries. Permite adicionar carga extra (cinto/halter) ao dominar as repetições corporais. Sem barra: remada australiana.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#2Abdômen e CoreElásticoIsometria (tempo)

Tuck Flag Hold

3 × Hold 5-10s/lado

Descanso: 90s

Dica técnica: Skill secundária. Foco em empurrar com o braço de baixo.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#3Dorsais / BícepsPeso Corporal

Pull-up Supinada

3 × 5-8

Descanso: 90s

Dica técnica: Puxada de força. Dá ênfase ao bíceps. Permite adicionar carga extra.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#4DorsaisPolia

Pulley Frente

3 × 8-12

Descanso: 75s

Dica técnica: Dorsal. Carga moderada. Priorize a contração escapular.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#5DorsaisTRX

Remada Invertida

3 × 10-15

Descanso: 75s

Dica técnica: Remada. Regule a inclinação do corpo para controlar a dificuldade.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#6BícepsHalteres

Rosca Martelo

2 × 10-12

Descanso: 60s

Dica técnica: Bíceps. Mais seguro para os cotovelos.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#7Abdômen e CorePeso Corporal

Dragon Flag Negativa

2 × 3-6 descidas

Descanso: 90s

Dica técnica: Core. 2–3 séries. Deite no chão, suba os joelhos ao peito e desça lentamente.

Alternativas na Academia / Em Casa:

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