Pull-up Supinada
Orientações biomecânicas completas para executar Pull-up Supinada com segurança articular, máxima ativação do grupamento de Dorsais / Bíceps e progressão contínua.
Anote suas séries e cargas no eBolts
Timer de descanso automático, microcargas de 1kg e funcionamento offline na academia.
Identificação do Aparelho & Regulagem no Salão
Estação de Calistenia (Barra Fixa & Paralelas)
Estrutura vertical com barra horizontal de pegada pronada/supinada e barras paralelas para tríceps e peitoral.
Aberta para foco em grande dorsal; fechada/supinada para foco em bíceps.
Use a abertura padrão na largura dos ombros para proteger os manguitos.
Utilize os apoios laterais para posicionar o corpo sem saltar desgovernado.
- •Ative as escápulas puxando os ombros para longe das orelhas antes de subir.
- •Evite balançar as pernas ou dar impulso (kip); movimento limpo e estrito.
- •Desça até estender quase totalmente os braços em cada repetição.
Como Fazer: Passo a Passo Biomecânico
Posicionamento e Ajuste Inicial
Posicione as mãos ou apoios no solo ou barra com base sólida, ativando glúteos e abdômen.
Travamento Articular e Postura
Retraia as escápulas para trás e para baixo, estabilizando a cintura escapular e mantendo o abdômen contraído.
Execução Concêntrica e Foco Muscular
Inicie o movimento concêntrico focando a contração no grupamento de Dorsais / Bíceps, movendo a carga sem impulsos ou trancos. Dica técnica do eBolts: Pegada na largura dos ombros, sem balanço.
Controle Excêntrico e Respiração
Controle o retorno (fase excêntrica) em 2 a 3 segundos, mantendo a tensão muscular contínua. Inspire na descida e expire no momento de maior esforço.
Dica Técnica do Treinador
Pegada na largura dos ombros, sem balanço.
Alternativas se o Aparelho Estiver Ocupado
Halteres com pegada neutra, mesma amplitude e cadência controlada.
Elástico de tensão média fixado em ponto firme, mantendo a tensão no fim do movimento.
Remada invertida na mesa/TRX ou barra fixa.
Máquina articulada ou convergente correspondente na academia.