Calistenia45 min5 exercícios17 séries totais
Calistenia Pull — Puxar
Barra, Muscle-up e Front Lever
Executar com Timer Inteligente & Cargas
Cronômetro de descanso automático, anilhas de 1kg e gravação sem internet.
Exercícios da Ficha
5 itens#1DorsaisPeso Corporal
Pull-up Pronada
4 × 6-10
Descanso: 90s
Dica técnica: Escápulas para baixo antes de puxar; queixo acima da barra.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#2Bíceps / DorsaisPeso Corporal
Pull-up Supinada
3 × 8-12
Descanso: 60s
Dica técnica: Pegada na largura dos ombros, sem balanço.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#3Dorsais / TrícepsPeso Corporal
Transição de Muscle-up
3 × 3-5
Descanso: 90s
Dica técnica: Faça a descida lenta (4s) passando a barra pelo peito.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#4Dorsais / CorePeso CorporalIsometria (tempo)
Front Lever Tuck
4 × 8-15s
Descanso: 75s
Dica técnica: Joelhos no peito, quadril na altura dos ombros.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#5RomboidesTRX
Remada Invertida
3 × 10-15
Descanso: 45s
Dica técnica: Corpo reto, puxe peito até as mãos.
Alternativas na Academia / Em Casa:
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