Hipertrofia35 min5 exercícios9 séries totais
Treino D — Mobilidade e Cardio
Recuperação Ativa e Condicionamento
Executar com Timer Inteligente & Cargas
Cronômetro de descanso automático, anilhas de 1kg e gravação sem internet.
Exercícios da Ficha
5 itens#1Full Body/CardioPeso Corporal
Esteira Inclinada
1 × 20 min
Descanso: 30s
Dica técnica: Inclinação ~2%, velocidade moderada; mantenha postura ereta e tronco firme
Alternativas na Academia / Em Casa:
#2Ombro SuperiorMisto
Mobilidade de Ombro Frente
2 × 10 por lado
Descanso: 45s
Dica técnica: Postura em pé, elevação de ombros com tronco reto; leva o haltere para frente
Alternativas na Academia / Em Casa:
#3Ombro Inferior e CostasMisto
Mobilidade de Ombro Fundo
2 × 10 por lado
Descanso: 45s
Dica técnica: Postura em pé, elevação de ombros com tronco reto; leva o haltere para trás
Alternativas na Academia / Em Casa:
#4Lombar e ObliquoMisto
Mobilidade de Torso Lateral
2 × 10 por lado
Descanso: 45s
Dica técnica: Postura em pé, torção lateral do tronco; contraia o oblíquo no topo
Alternativas na Academia / Em Casa:
#5QuadrisMisto
Mobilidade de Quadril
2 × 10 por lado
Descanso: 45s
Dica técnica: Postura em pé, rotação de quadril com tronco reto; contraia o glúteo
Alternativas na Academia / Em Casa:
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