Hipertrofia40 min6 exercícios19 séries totais
Início Rápido — Pernas e Glúteos
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Cronômetro de descanso automático, anilhas de 1kg e gravação sem internet.
Exercícios da Ficha
6 itens#1Quadríceps / GlúteosHalteres
Agachamento Goblet
3 × 10-12
Descanso: 75s
Dica técnica: Halter junto ao peito, joelhos na direção dos pés, desça até onde mantiver a coluna neutra.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#2GlúteosMisto
Elevação Pélvica
4 × 10-12
Descanso: 75s
Dica técnica: Costas apoiadas no banco; suba o quadril contraindo o glúteo e segure 1s no topo.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#3PernasMáquina
Leg Press 45º
3 × 10-12
Descanso: 75s
Dica técnica: Pés na largura dos ombros; não trave os joelhos no final.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#4Glúteos / IsquiotibiaisHalteres
Stiff
3 × 10-12
Descanso: 75s
Dica técnica: Joelhos levemente flexionados; leve o quadril para trás mantendo as costas retas.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#5Quadríceps / GlúteosHalteres
Afundo
3 × 10 por perna
Descanso: 60s
Dica técnica: Passo longo, tronco ereto; joelho da frente alinhado ao pé.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#6PanturrilhasPeso Corporal
Elevação de Panturrilha em Pé
3 × 15
Descanso: 45s
Dica técnica: Amplitude total, pausa em cima.
Alternativas na Academia / Em Casa:
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