Personalizado60 min7 exercícios17 séries totais

PPL — Push (Empurrar)

Skills de empurrar + peito, ombro e tríceps

Executar com Timer Inteligente & Cargas

Cronômetro de descanso automático, anilhas de 1kg e gravação sem internet.

Exercícios da Ficha

7 itens

#1DeltoidesPeso Corporal

Flexão Pike

3 × 5-8

Descanso: 120s

Dica técnica: Skill principal — faça primeiro. 3–4 séries. Cotovelos fechados, escápula protraída.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#2PeitoralPeso Corporal

Flexão Arqueiro

2 × 3-8/lado

Descanso: 90s

Dica técnica: Skill secundária. 2–3 séries. Opcional para iniciantes: apoie a mão livre em um banco ou halter para aliviar a carga e reduza o apoio aos poucos.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#3Peitoral / TrícepsPeso Corporal

Dips

3 × 6-12

Descanso: 90s

Dica técnica: Peito principal. Se não tiver barras, use halteres. Permite incluir carga extra (caneleira, cinto com anilha ou halter entre as pernas).

Alternativas na Academia / Em Casa:

#4PeitoralPeso Corporal

Flexão Declinada

2 × 8-15

Descanso: 60s

Dica técnica: Peito complementar. 2–3 séries. Controle a descida (2 s).

Alternativas na Academia / Em Casa:

#5DeltoidesHalteres

Desenvolvimento Militar

3 × 8-12

Descanso: 75s

Dica técnica: Ombro. Carga 10–15% mais leve por causa do Pike.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#6DeltoidesHalteres

Elevação Lateral

2 × 10-15

Descanso: 60s

Dica técnica: Deltoide lateral. 2–3 séries. Foco em controle, sem balanço.

Alternativas na Academia / Em Casa:

#7TrícepsPolia

Tríceps Pushdown

2 × 8-15

Descanso: 60s

Dica técnica: Tríceps. 2–3 séries. Substitui o testa. Cotovelos colados no corpo.

Alternativas na Academia / Em Casa:

Outras Fichas Recomendadas

Treino A — Peito, Ombro e Tríceps

Treino B — Costas, Bíceps e Core

Treino C — Pernas Completo

Executar PPL — Push (Empurrar) Agora

eBolts • Progressão de carga em microcargas e execução sem interrupções.