PPL — Legs (Pernas)

Dica técnica: Skill principal — faça primeiro. Desça até onde a amplitude for confortável.

Dica técnica: Cadeia posterior. Substitui o RDL. Comece com 40–50 kg; se fizer 12 reps limpas, suba a carga na série seguinte. Segure 1 s no topo, desça controlado.

Dica técnica: Unilateral. 2–3 séries. Tronco ereto, joelho da frente não ultrapassa o pé.

Dica técnica: Posterior (flexão). Antes eram 30 reps: reduza para 12, aumente a carga ou a cadência (3 s na descida).

Dica técnica: Quadríceps. Antes eram 30 reps: reduza para 12. Cadência lenta na fase negativa.

Dica técnica: Mobilidade — finalize com isso. Joelho no chão com almofada, incline o tronco para trás.

Dica técnica: Opcional. Depois dos principais. Empurre os joelhos para fora com controle, sem balançar o tronco.

Dica técnica: Opcional. Depois do abdutor. Feche as pernas com controle e volte devagar; não use impulso.

Dica técnica: Complemento. 2–3 séries. No final, se tiver energia.