Glute Drive
Orientações biomecânicas completas para executar Glute Drive com segurança articular, máxima ativação do grupamento de Glúteos e progressão contínua.
Anote suas séries e cargas no eBolts
Timer de descanso automático, microcargas de 1kg e funcionamento offline na academia.
Identificação do Aparelho & Regulagem no Salão
Glute Drive / Elevação Pélvica na Máquina
Máquina articulada de carga livre para elevação pélvica pesada com cinto acolchoado e apoio dorsal.
Posicione a almofada sobre a crista ilíaca sem pressionar o abdômen.
Empurre a alavanca para frente no pico da elevação para liberar a amplitude.
Apoie os calcanhares na largura do quadril, apontando pontas levemente para fora.
- •Apoie a linha inferior das escápulas firmemente no encosto acolchoado.
- •Suba o quadril até alinhar tronco e coxas (180º), travando os glúteos no topo por 1 segundo.
- •Desça controlando sem perder a ativação do abdômen.
Como Fazer: Passo a Passo Biomecânico
Posicionamento e Ajuste Inicial
Ajuste a altura do banco e os apoios da máquina (aparelho) para alinhar os eixos de rotação à sua articulação.
Travamento Articular e Postura
Mantenha a coluna neutra, peito aberto e joelhos alinhados com a ponta dos pés durante toda a base.
Execução Concêntrica e Foco Muscular
Inicie o movimento concêntrico focando a contração no grupamento de Glúteos, movendo a carga sem impulsos ou trancos. Dica técnica do eBolts: Cadeia posterior. Substitui o RDL. Comece com 40–50 kg; se fizer 12 reps limpas, suba a carga na série seguinte. Segure 1 s no topo, desça controlado.
Controle Excêntrico e Respiração
Controle o retorno (fase excêntrica) em 2 a 3 segundos, mantendo a tensão muscular contínua. Inspire na descida e expire no momento de maior esforço.
Dica Técnica do Treinador
Cadeia posterior. Substitui o RDL. Comece com 40–50 kg; se fizer 12 reps limpas, suba a carga na série seguinte. Segure 1 s no topo, desça controlado.
Alternativas se o Aparelho Estiver Ocupado
Halteres com pegada neutra, mesma amplitude e cadência controlada.
Elástico de tensão média fixado em ponto firme, mantendo a tensão no fim do movimento.
Agachamento búlgaro ou pistol com apoio.
Máquina articulada ou convergente correspondente na academia.