Agachamento Livre
Orientações biomecânicas completas para executar Agachamento Livre com segurança articular, máxima ativação do grupamento de Quadríceps / Glúteos e progressão contínua.
Anote suas séries e cargas no eBolts
Timer de descanso automático, microcargas de 1kg e funcionamento offline na academia.
Identificação do Aparelho & Regulagem no Salão
Rack de Agachamento com Barra Olímpica
Gaiola (power rack) com suportes reguláveis, barras de segurança e barra olímpica de 20 kg para agachamento livre e frontal.
Na altura do meio do peito: sair da barra com um pequeno agachamento, sem ficar na ponta dos pés.
Logo abaixo do ponto mais baixo do seu agachamento, para soltar a barra com segurança.
Trave as anilhas nas duas pontas, com a mesma carga dos dois lados.
- •Barra apoiada nos trapézios (não no pescoço), cotovelos levemente à frente.
- •Dois passos para trás, pés na largura dos ombros e pontas levemente abertas.
- •Desça com o tronco firme e joelhos na direção dos pés, até a profundidade que a coluna neutra permite.
Como Fazer: Passo a Passo Biomecânico
Posicionamento e Ajuste Inicial
Posicione a barra na altura adequada, segurando com pegada firme e simétrica em ambos os lados.
Travamento Articular e Postura
Mantenha a coluna neutra, peito aberto e joelhos alinhados com a ponta dos pés durante toda a base.
Execução Concêntrica e Foco Muscular
Inicie o movimento concêntrico focando a contração no grupamento de Quadríceps / Glúteos, movendo a carga sem impulsos ou trancos.
Controle Excêntrico e Respiração
Controle o retorno (fase excêntrica) em 2 a 3 segundos, mantendo a tensão muscular contínua. Inspire na descida e expire no momento de maior esforço.
Alternativas se o Aparelho Estiver Ocupado
Halteres com pegada neutra, mesma amplitude e cadência controlada.
Elástico de tensão média fixado em ponto firme, mantendo a tensão no fim do movimento.
Agachamento búlgaro ou pistol com apoio.
Máquina articulada ou convergente correspondente na academia.