Calistenia40 min5 exercícios16 séries totais
Calistenia Legs — Pernas
Pistol, Nórdico e Panturrilhas
Executar com Timer Inteligente & Cargas
Cronômetro de descanso automático, anilhas de 1kg e gravação sem internet.
Exercícios da Ficha
5 itens#1Quadríceps / GlúteosPeso Corporal
Agachamento Pistol
3 × 5-8
Descanso: 90s
Dica técnica: Use apoio na parede ou caixa até ganhar amplitude.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#2QuadrícepsPeso Corporal
Afundo Búlgaro
3 × 10-12
Descanso: 60s
Dica técnica: Passo longo, tronco ereto, joelho alinhado ao pé.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#3IsquiotibiaisPeso Corporal
Nordic Curl
3 × 4-6
Descanso: 90s
Dica técnica: Desça o mais lento possível e use as mãos para voltar.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#4GlúteosPeso Corporal
Ponte de Glúteo
3 × 12-15
Descanso: 45s
Dica técnica: Pausa de 1s no topo.
Alternativas na Academia / Em Casa:
#5PanturrilhasPeso Corporal
Elevação de Panturrilha em Pé
4 × 15-20
Descanso: 45s
Dica técnica: Amplitude total, pausa em cima.
Alternativas na Academia / Em Casa:
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