Agachamento Búlgaro
Orientações biomecânicas completas para executar Agachamento Búlgaro com segurança articular, máxima ativação do grupamento de Quadríceps / Glúteos e progressão contínua.
Anote suas séries e cargas no eBolts
Timer de descanso automático, microcargas de 1kg e funcionamento offline na academia.
Identificação do Aparelho & Regulagem no Salão
Banco Regulável & Halteres Emborrachados
Banco estofado profissional com ajuste de inclinação (0º a 85º) e par de halteres monobloco.
Puxe o pino para selecionar: Reto (0º), Inclinado (30º/45º) ou Reto Militar (85º).
Incline o assento para evitar escorregar durante supinos inclinados.
Empunhadura cromada recartilhada com extremidades emborrachadas.
- •Apoie os halteres sobre os joelhos antes de deitar no banco.
- •Use o impulso das pernas para subir os pesos simultaneamente.
- •Plante os pés firmemente no chão mantendo o arco natural da coluna.
Como Fazer: Passo a Passo Biomecânico
Posicionamento e Ajuste Inicial
Segure os halteres com pegada neutra e firme, preparando a trajetória do movimento antes de iniciar.
Travamento Articular e Postura
Mantenha a coluna neutra, peito aberto e joelhos alinhados com a ponta dos pés durante toda a base.
Execução Concêntrica e Foco Muscular
Inicie o movimento concêntrico focando a contração no grupamento de Quadríceps / Glúteos, movendo a carga sem impulsos ou trancos. Dica técnica do eBolts: Unilateral. 2–3 séries. Tronco ereto, joelho da frente não ultrapassa o pé.
Controle Excêntrico e Respiração
Controle o retorno (fase excêntrica) em 2 a 3 segundos, mantendo a tensão muscular contínua. Inspire na descida e expire no momento de maior esforço.
Dica Técnica do Treinador
Unilateral. 2–3 séries. Tronco ereto, joelho da frente não ultrapassa o pé.
Alternativas se o Aparelho Estiver Ocupado
Halteres com pegada neutra, mesma amplitude e cadência controlada.
Elástico de tensão média fixado em ponto firme, mantendo a tensão no fim do movimento.
Agachamento búlgaro ou pistol com apoio.
Máquina articulada ou convergente correspondente na academia.