Panturrilha Sentado
Orientações biomecânicas completas para executar Panturrilha Sentado com segurança articular, máxima ativação do grupamento de Panturrilha e progressão contínua.
Anote suas séries e cargas no eBolts
Timer de descanso automático, microcargas de 1kg e funcionamento offline na academia.
Identificação do Aparelho & Regulagem no Salão
Máquina de Panturrilha / Gêmeos Sentado (Rotary Calf)
Aparelho específico para flexão plantar isolada do músculo sóleo com apoio acolchoado sobre as coxas.
Ajuste a altura para travar firmemente logo acima dos joelhos.
Suba na ponta dos pés e empurre a alavanca para soltar a trava.
Apoie apenas a bola dos pés na borda antiderrapante.
- •Desça os calcanhares ao máximo para um alongamento profundo da fáscia.
- •Suba na ponta máxima dos pés, segurando a contração isométrica por 1 a 2 segundos no topo.
- •Evite quicar o peso na parte inferior; movimento estrito e cadenciado.
Como Fazer: Passo a Passo Biomecânico
Posicionamento e Ajuste Inicial
Ajuste a altura do banco e os apoios da máquina (aparelho) para alinhar os eixos de rotação à sua articulação.
Travamento Articular e Postura
Retraia as escápulas para trás e para baixo, estabilizando a cintura escapular e mantendo o abdômen contraído.
Execução Concêntrica e Foco Muscular
Inicie o movimento concêntrico focando a contração no grupamento de Panturrilha, movendo a carga sem impulsos ou trancos. Dica técnica do eBolts: Complemento. 2–3 séries. No final, se tiver energia.
Controle Excêntrico e Respiração
Controle o retorno (fase excêntrica) em 2 a 3 segundos, mantendo a tensão muscular contínua. Inspire na descida e expire no momento de maior esforço.
Dica Técnica do Treinador
Complemento. 2–3 séries. No final, se tiver energia.
Alternativas se o Aparelho Estiver Ocupado
Halteres com pegada neutra, mesma amplitude e cadência controlada.
Elástico de tensão média fixado em ponto firme, mantendo a tensão no fim do movimento.
Variação com peso corporal e pausa de 1s na contração.
Máquina articulada ou convergente correspondente na academia.