Quantas Séries por Músculo por Semana para Ganhar Músculo

O volume semanal é uma das principais alavancas do crescimento muscular, e também uma das mais fáceis de errar. Muito pouco e o músculo não tem razão para crescer. Muito e você acumula fadiga, pula treinos e para de melhorar.

A forma mais útil de pensar sobre isso é por músculo, por semana. Em vez de perguntar quantas séries seu treino tem, pergunte quantas séries difíceis cada músculo recebeu em todas as suas sessões nos sete dias.

O que conta como uma série?

Uma série conta para o volume semanal quando é uma série difícil: você trabalhou perto da falha, com uma carga que permitiu aproximadamente 5 a 30 repetições, e com técnica controlada. As séries de aquecimento e as séries interrompidas longe da falha não fazem parte do total.

Essa é a razão pela qual duas pessoas que anotam 15 séries podem ter volumes muito diferentes. Uma delas pode ter feito 15 séries com 3 ou 4 repetições ainda disponíveis, e a outra 15 séries feitas próximo da falha. A segunda pessoa fez mais trabalho efetivo.

• Conte: séries realizadas dentro de aproximadamente 0 a 3 repetições de falha.
• Não conte: aquecimentos, séries leves de técnica e séries paradas bem antes de ficarem difíceis.
• Conte parcialmente: séries para um músculo que está apenas ajudando, como tríceps em um supino reto.

Quantas séries por músculo por semana?

Um intervalo prático para a maioria das pessoas é de 10 a 20 séries difíceis por músculo por semana. Em geral, volumes muito baixos, abaixo de cerca de 10 séries semanais, tendem a gerar ganhos mais lentos, e o benefício adicional diminui bastante quando se vai muito além de 20.

Essa é uma orientação, não uma lei. Os resultados variam de pessoa para pessoa, e ninguém pode prometer que 14 séries vão superar 12 para você. Trate a faixa como um ponto de partida e deixe seu próprio progresso decidir onde você fica.

• Iniciantes: 6 a 10 séries difíceis por músculo por semana frequentemente são suficientes, porque quase qualquer estímulo é novo.
• Intermediários: 10 a 16 séries difíceis por músculo por semana.
• Avançados ou fases de especialização: 14 a 20 séries difíceis para o músculo que deseja desenvolver, mantendo os outros próximos ao nível de manutenção.

Como você conta séries na prática?

Some as séries difíceis de cada músculo ao longo da semana inteira, não por treino. O peito recebe séries do supino e das aberturas, e também uma parcela menor dos desenvolvimentos de ombros. As costas recebem séries das remadas e das puxadas, e o bíceps recebe uma parcela de ambas.

Um método simples é contar cada exercício direto como uma série para o músculo-alvo e contar meia série para um músculo que atua como auxiliar. Se você fizer 3 séries de supino reto, 3 de supino inclinado com halteres e 3 de aberturas, isso dá 9 séries diretas para o peito, mais algum trabalho para os tríceps e a parte frontal dos ombros.

Você não precisa ser exato. O que importa é que o número esteja mais ou menos certo e que você registre da mesma forma todas as semanas, para que possa comparar uma semana com a outra.

Como você deve dividir o volume na semana?

Distribuir o volume em duas ou mais sessões por músculo é geralmente melhor do que fazer tudo em um único dia. Uma série feita em um músculo fresco é de melhor qualidade do que a décima série da mesma sessão, quando você está cansado e as repetições estão caindo.

Como regra geral, tente manter cada sessão para um músculo em torno de 4 a 10 séries difíceis. Se seu plano colocar 16 séries de peito em um único dia, divida em dois dias de 8.

• 10 séries semanais: duas sessões de 5, ou três de 3 a 4.
• 16 séries semanais: duas sessões de 8, ou três de 5 a 6.
• Sempre deixe pelo menos um dia de descanso para o músculo entre sessões difíceis quando possível.

Como você sabe se o volume está certo para você?

Use sua própria resposta como juiz. Se suas cargas ou repetições aumentam nas semanas, se você se recupera antes da próxima sessão e se ainda se motiva para treinar, seu volume está funcionando.

Se você estiver travado por 3 ou 4 semanas e se sentir fresco, pode precisar de mais volume. Se estiver travado e também cansado, com dor por dias e dormindo mal, provavelmente precisa de menos, não mais.

Faça uma mudança de cada vez. Uma forma comum de progredir é adicionar 1 ou 2 séries por músculo por semana, manter isso por algumas semanas e, só então, aumentar novamente. A cada 6 a 8 semanas, uma semana mais leve com cerca de metade das séries permite que a fadiga se dissipe.

Erros comuns com volume semanal

O primeiro erro é contar séries que não foram difíceis. Se você terminar uma série e poderia ter feito 10 repetições a mais, é prática, não volume.

O segundo é copiar o volume de um atleta avançado. Quem treina há anos precisa de uma quantidade diferente de trabalho, e se recupera dela de outro jeito, do que quem está nos primeiros meses.

O terceiro é aumentar o volume quando o problema real é algo diferente. Sono ruim, pouca proteína e ausência de progressão na carga impedem o crescimento, e mais séries não resolvem nenhum desses fatores.

Finalmente, lembre-se de que o volume é apenas uma parte. Se os pesos e repetições nunca aumentam, adicionar séries só acrescenta tempo na academia. A sobrecarga progressiva ainda vem em primeiro lugar.

Rastreie com eBolts

Contar as séries semanais à mão é trabalhoso, e é aí que a maioria das pessoas desiste. Registre seus treinos no eBolts e use seu histórico para ver quantas séries difíceis cada músculo recebeu essa semana, então ajuste o plano um pequeno passo de cada vez.