Microcargas: Por Que Pequenos Aumentos Ajudam Você a Progredir

Muita gente estagna porque o próximo aumento é simplesmente grande demais. Se o próximo peso disponível é 2 kg mais pesado do que o que você usa agora, pode ser um salto grande para um músculo pequeno. A microcarga é a solução: aumentar em passos muito pequenos, de forma que o progresso nunca precise esperar.

Este artigo explica por que os pequenos aumentos importam, como fazer com o equipamento que você provavelmente tem e quando usá-los.

Por que um pequeno aumento pode ser um grande aumento

Um aumento só é pequeno em quilos, não em porcentagem. Ir de 10 kg para 12 kg em uma elevação lateral é um aumento de 20%. Ir de 100 kg para 102 kg em um agachamento é 2%. Os mesmos 2 kg parecem completamente diferentes em cada exercício.

Essa é a razão pela qual músculos pequenos e exercícios de isolamento param primeiro. Os suportes de halteres costumam subir de 2 em 2 kg, e para uma rosca direta ou uma elevação lateral isso é demais para uma só sessão. O resultado comum é ficar semanas no mesmo peso, ou subir o peso e perder muitas repetições.

• 10 kg para 12 kg: um aumento de 20%.
• 20 kg para 22 kg: um aumento de 10%.
• 100 kg para 102 kg: um aumento de 2%.

O que é microcarga

Microcarga significa usar incrementos menores que os passos normais da academia, como 0,5, 1 ou 1,25 kg por lado ou por haltere. O objetivo é aumentar a demanda em um acréscimo pequeno que você consiga controlar sem perder técnica ou repetições.

Use a microcarga junto com o aumento de repetições, não no lugar dele. Você aumenta as repetições primeiro, e quando atinge o topo do seu intervalo, você dá um pequeno passo na carga em vez de um grande.

Como aplicar microcargas com equipamentos comuns

Você não precisa de equipamentos especiais para começar. Há várias formas de fazer pequenos passos em uma academia normal, e você pode misturá-las.

• Anilhas fracionadas: anilhas finas de 0,5, 1 ou 1,25 kg que você adiciona em cada lado de uma barra ou em uma máquina com anilhas.
• Anilhas magnéticas: pequenos ímãs que se fixam na pilha de pesos de uma máquina e adicionam 0,5 a 1 kg.
• Posições do pino: algumas máquinas permitem colocar o pino entre duas anilhas para obter um meio degrau.
• Halteres ajustáveis: muitos modelos aumentam em passos de 1 a 2 kg, o que é menor do que na maioria dos suportes de halteres fixos.
• Repetições primeiro: quando não conseguir aumentar a carga, adicione uma repetição e use isso como seu pequeno passo.

Se sua academia não tem nenhuma dessas, duas pequenas anilhas de uma loja esportiva custam pouco e duram anos. Você também pode perguntar à academia se eles podem manter anilhas fracionadas na área de pesos.

Um plano de microcarga

Um plano simples usa sua faixa de repetições. Escolha uma faixa, como 8 a 12 repetições. Treine com a mesma carga até atingir 12 repetições em todas as séries. Depois, adicione o menor passo disponível e retorne para cerca de 8 ou 9 repetições. Como o passo é pequeno, você perderá menos repetições e recuperará o topo da faixa mais rapidamente.

Por exemplo, imagine que você faça a elevação lateral com 8 kg por 3 séries de 12 repetições. Você aumenta 1 kg e agora consegue 10, 9 e 8 repetições. Após algumas sessões, você volta a 12, 12 e 12 com 9 kg. Ao longo de vários meses, esse tipo de passo pequeno se acumula em uma grande mudança na carga.

Quando a microcarga importa mais

Ela importa mais para exercícios de isolamento e para músculos pequenos: bíceps, tríceps, ombros, panturrilhas e antebraços. Também ajuda nas primeiras e últimas semanas de um programa, quando você está próximo do seu limite, e para quem é mais velho, está voltando de uma pausa ou lida com uma articulação sensível.

Em exercícios compostos grandes, como o agachamento ou o levantamento terra, um salto de 2,5 kg costuma ser aceitável, e um aumento pequeno ainda é útil quando você está próximo do seu melhor.

Erros comuns

O primeiro erro é adicionar um pouco de carga e depois acelerar as repetições. O passo deve manter sua técnica igual, não tornar a série mais fácil ou mais rápida.

O segundo é esquecer quais anilhas você usou. Quando os números são pequenos, é fácil perder a conta, e é aí que um registro ajuda bastante.

O terceiro é achar que passos pequenos são só para iniciantes. Quem é avançado usa mais, porque têm menos saltos grandes disponíveis.

Microcarga com peso do corpo e polias

A mesma ideia funciona fora dos pesos livres. Muitas polias têm uma anilha pequena que adiciona meio degrau. Em exercícios com peso do corpo, como barra fixa e paralelas, você pode adicionar uma pequena carga com um cinto ou uma mochila, ou descer o peso mais devagar antes de adicionar uma repetição.

Se você não conseguir adicionar nenhum peso, trate as repetições como a sua microcarga. Ir de 9 para 10 repetições com o mesmo peso é um aumento de cerca de 11% no trabalho total, e isso conta como progresso real. Anote isso, porque esse é o número que você quer bater na próxima vez.

Qualquer que seja o exercício, a regra continua a mesma: mude uma coisa de cada vez, mantenha a técnica idêntica e faça o próximo passo pequeno o suficiente para que você possa completá-lo.

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Passos pequenos só funcionam se você se lembrar deles. No eBolts você pode ajustar a carga em incrementos de 1 kg, ver suas séries anteriores enquanto treina e comparar semana a semana, assim meio quilo de progresso fica visível e conta.