Puxada Alta Pronada
Orientações biomecânicas completas para executar Puxada Alta Pronada com segurança articular, máxima ativação do grupamento de Dorsais e progressão contínua.
Anote suas séries e cargas no eBolts
Timer de descanso automático, microcargas de 1kg e funcionamento offline na academia.
Identificação do Aparelho & Regulagem no Salão
Puxada Alta (Lat Pulldown)
Estação de polia vertical alta com cabo de aço, barra curva e almofadas de coxa.
Puxe o pino e desça as almofadas até travarem firmemente sobre as pernas.
Selecione a carga na coluna vertical de placas.
Permite trocar por barra reta, triângulo ou barra pegada neutra.
- •Segure na curvatura da barra com pegada pronada aberta.
- •Incline o tronco levemente para trás (~15º) mantendo o peito erguido.
- •Puxe a barra em direção à parte superior do esterno, apertando as dorsais.
Como Fazer: Passo a Passo Biomecânico
Posicionamento e Ajuste Inicial
Ajuste a altura da polia e selecione o puxador adequado, mantendo a coluna alinhada e o core firme.
Travamento Articular e Postura
Retraia as escápulas para trás e para baixo, estabilizando a cintura escapular e mantendo o abdômen contraído.
Execução Concêntrica e Foco Muscular
Inicie o movimento concêntrico focando a contração no grupamento de Dorsais, movendo a carga sem impulsos ou trancos. Dica técnica do eBolts: Puxe a barra até a altura do queixo levando os cotovelos para baixo, sem balançar o tronco.
Controle Excêntrico e Respiração
Controle o retorno (fase excêntrica) em 2 a 3 segundos, mantendo a tensão muscular contínua. Inspire na descida e expire no momento de maior esforço.
Dica Técnica do Treinador
Puxe a barra até a altura do queixo levando os cotovelos para baixo, sem balançar o tronco.
Alternativas se o Aparelho Estiver Ocupado
Halteres com pegada neutra, mesma amplitude e cadência controlada.
Elástico de tensão média fixado em ponto firme, mantendo a tensão no fim do movimento.
Remada invertida na mesa/TRX ou barra fixa.
Máquina articulada ou convergente correspondente na academia.