Agachamento Búlgaro
Orientações biomecânicas completas para executar Agachamento Búlgaro com segurança articular, máxima ativação do grupamento de Quadríceps / Glúteos e progressão contínua.
Anote suas séries e cargas no eBolts
Timer de descanso automático, microcargas de 1kg e funcionamento offline na academia.
Como Fazer: Passo a Passo Biomecânico
Posicionamento e Ajuste Inicial
Posicione as mãos ou apoios no solo ou barra com base sólida, ativando glúteos e abdômen.
Travamento Articular e Postura
Mantenha a coluna neutra, peito aberto e joelhos alinhados com a ponta dos pés durante toda a base.
Execução Concêntrica e Foco Muscular
Inicie o movimento concêntrico focando a contração no grupamento de Quadríceps / Glúteos, movendo a carga sem impulsos ou trancos. Dica técnica do eBolts: Unilateral. 2–3 séries. Tronco ereto, joelho da frente não ultrapassa o pé.
Controle Excêntrico e Respiração
Controle o retorno (fase excêntrica) em 2 a 3 segundos, mantendo a tensão muscular contínua. Inspire na descida e expire no momento de maior esforço.
Dica Técnica do Treinador
Unilateral. 2–3 séries. Tronco ereto, joelho da frente não ultrapassa o pé.
Alternativas se o Aparelho Estiver Ocupado
Halteres com pegada neutra, mesma amplitude e cadência controlada.
Elástico de tensão média fixado em ponto firme, mantendo a tensão no fim do movimento.
Agachamento búlgaro ou pistol com apoio.
Máquina articulada ou convergente correspondente na academia.