Push Pull Legs (PPL): Como a Divisão Funciona

Push pull legs, geralmente chamado de PPL, é uma das formas mais populares de organizar um plano de treino semanal. É simples de entender, flexível e permite que você treine cada músculo com uma estrutura clara. Este guia explica como a divisão funciona, como montá-la e para quem ela é mais indicada.

O que PPL significa

PPL divide o corpo em 3 grupos com base no tipo de movimento.

• Empurrar: peito, ombros e tríceps. Esses músculos trabalham quando você empurra um peso longe do corpo, como no supino reto ou no desenvolvimento.
• Puxar: costas, ombros posteriores e bíceps. Esses músculos trabalham quando você puxa um peso para si, como em uma remada ou em uma puxada na frente.
• Pernas: quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas, com ou sem abdômen.

Cada grupo recebe sua própria sessão. A ideia é que músculos que trabalham juntos sejam treinados juntos, assim um dia de empurrar não se sobrepõe a um dia de puxar.

Por que as pessoas gostam dele

• Estrutura clara: você sempre sabe qual é a sessão de hoje.
• Recuperação: os músculos treinados em uma sessão recebem vários dias de descanso antes de voltarem ao treino.
• Volume por músculo: porque cada sessão se concentra em poucos músculos, você consegue fazer séries suficientes para cada um.
• Flexibilidade: funciona com 3, 4, 5 ou 6 dias por semana.

A versão de 3 dias

Se você treina 3 dias por semana, você faz PPL uma vez. Por exemplo, segunda-feira para empurrar, quarta-feira para puxar e sexta-feira para pernas. Cada músculo é treinado uma vez por semana.

Essa é uma opção simples e sustentável, mas cada músculo recebe apenas uma sessão por semana. Para muitas pessoas, treinar cada músculo duas vezes por semana funciona melhor, o que nos leva à próxima versão.

A versão de 6 dias

A forma clássica de treinar cada músculo duas vezes por semana é fazer o PPL duas vezes na semana, com 6 dias de treino e 1 dia de descanso.

• Segunda-feira: Empurrar
• Terça-feira: Puxar
• Quarta-feira: Pernas
• Quinta-feira: Empurrar
• Sexta-feira: Puxar
• Sábado: Pernas
• Domingo: Descanso

Você também pode executá-lo em 5 dias removendo o último dia, ou em 4 dias alternando a ordem de semana para semana. A escolha certa depende da sua agenda e de como você se recupera.

Sessões de exemplo

Estes são exemplos com 3 ou 4 exercícios cada. Ajuste conforme seu equipamento.

• Empurrar: supino reto, desenvolvimento, elevação lateral, tríceps na polia.
• Puxar: puxada na frente, remada sentada, crucifixo inverso, rosca direta.
• Pernas: agachamento ou leg press, levantamento terra romeno, cadeira extensora, elevação de panturrilha.

Use uma faixa de repetições de 6 a 10 para o primeiro exercício composto de cada sessão, e de 10 a 15 para os restantes. Comece com 2 ou 3 séries por exercício e aumente conforme se recuperar.

Um bom plano PPL tem uma ordem clara dentro de cada sessão. Comece com o exercício composto mais pesado enquanto ainda está descansado, depois passe para o trabalho em máquinas ou polias, e finalize com exercícios de isolamento pequenos, como elevação lateral ou rosca direta.

Lembre-se de que alguns músculos trabalham em mais de um dia. Seus tríceps ajudam em todos os movimentos de empurrar e seus bíceps ajudam em todas as remadas, então você não precisa de muitas séries extras para os braços. Dois ou três exercícios bem escolhidos geralmente bastam.

Para quem o PPL serve

O PPL é uma boa opção se você consegue treinar pelo menos 4 dias por semana e gosta de ter mais volume semanal. É menos ideal para um iniciante de verdade com pouco tempo, porque um plano de corpo inteiro ou uma divisão superior e inferior dá resultados parecidos com menos sessões.

Se você só consegue treinar 3 dias, considere uma rotina de corpo inteiro ou uma divisão de superior e inferior com um dia extra. A melhor divisão é a que você vai seguir com constância.

O PPL também é fácil de adaptar à sua rotina. Se a semana ficar corrida, você pode fazer empurrar, puxar e pernas uma vez cada e ainda cobrir todos os músculos. Faltar a uma quinta-feira não quebra o plano: você só segue para a próxima sessão do ciclo.

Erros comuns

• Treinar 6 dias por semana sem dormir e comer o bastante. Mais dias não ajudam se você não consegue se recuperar.
• Fazer muitas séries em uma única sessão. A qualidade cai depois das primeiras séries difíceis de um músculo.
• Repetir os mesmos exercícios para sempre sem progressão. Use a progressão dupla para continuar avançando.
• Pular o dia de pernas. As pernas têm os maiores músculos do corpo e merecem uma sessão completa.
• Colocar exercícios demais do mesmo tipo no mesmo dia, sem prioridade. Comece pelo movimento mais importante enquanto está descansado.

Como progredir no PPL

Escolha uma faixa de repetições para cada exercício, como 8 a 12. Quando atingir o topo da faixa em cada série, adicione uma pequena quantidade de carga. Como você treina cada músculo no máximo duas vezes por semana, pode registrar o mesmo exercício duas vezes e comparar semana a semana.

Se você se sentir esgotado depois de 6 semanas ou mais, faça uma semana mais leve. Menos séries ou pesos mais leves por 1 semana costumam fazer você voltar renovado.

Anote como cada sessão foi. Em um plano de 6 dias, a fadiga pode se acumular sem você perceber, então um breve comentário sobre sono, energia e articulações doloridas ajuda a decidir quando apertar e quando aliviar.

Execute seu PPL no eBolts

Uma divisão funciona melhor quando você não precisa pensar nela na academia. No eBolts você salva seus treinos de empurrar, puxar e pernas, registra a carga e as repetições de cada série e vê sua sessão anterior enquanto treina. Isso facilita seguir o plano e ver quais exercícios estão realmente progredindo.