Como Montar uma Ficha de Treino do Zero, Passo a Passo

Uma ficha de treino (ou plano de treino) é simplesmente uma resposta escrita para quatro perguntas: quais dias você treina, quais exercícios você faz, quantas séries e repetições você faz e quão pesado você vai. Quando essas respostas estão no papel, você para de decidir no meio da academia e começa a treinar de verdade.

Este guia mostra cinco etapas para construir um plano a partir do zero, depois apresenta um exemplo de 4 semanas e os erros mais comuns que acabam prejudicando um bom plano. Você não precisa de um plano perfeito. Você precisa de um que possa seguir por meses.

Passo 1: escolha um objetivo e seus dias da semana

Comece com um único objetivo principal para as próximas 8 a 12 semanas: ganhar massa muscular, se tornar mais forte ou construir uma base se for iniciante. Outros objetivos podem acompanhar, mas um objetivo decide suas faixas de repetições e tempos de descanso, então escolha um.

Depois, seja realista com os dias. Um plano para cinco dias que você segue apenas em dois é pior do que um plano para três dias que você segue todas as semanas. A maioria dos iniciantes se dá bem com três dias por semana, e dois a quatro dias cobre quase todos.

Passo 2: escolha uma divisão que se encaixe nesses dias

Uma divisão é como você distribui os músculos ao longo dos dias de treino. Com 2 ou 3 dias, um plano de corpo inteiro trabalha todos os músculos em cada sessão e é geralmente a escolha mais simples. Com 4 dias, uma divisão superior e inferior funciona bem. Com 5 ou 6 dias, empurrar, puxar e pernas é comum. Se estiver em dúvida, nosso guia de treino de corpo inteiro para iniciantes é um começo seguro, e o guia da divisão ABC explica a versão de 3 dias.

Uma regra útil é treinar cada músculo cerca de duas vezes por semana e deixar cerca de 48 horas antes de treinar o mesmo músculo novamente com intensidade. Ambas são fáceis de cumprir com as divisões acima.

Passo 3: escolha os exercícios

Construa cada sessão em torno de dois ou três grandes exercícios compostos, como agachamento ou leg press, supino reto ou desenvolvimento, e remada ou puxada. Esses exercícios trabalham muitos músculos ao mesmo tempo e permitem que você use a maior carga. Em seguida, adicione um ou dois exercícios de isolamento para os músculos que deseja desenvolver, como rosca direta, tríceps na polia ou elevação lateral.

Coloque o exercício mais difícil primeiro, enquanto ainda estiver fresco. Escolha versões que você possa fazer com boa técnica e que sua academia ou seu espaço em casa permitam. Uma versão com peso corporal ou halteres que você possa repetir é melhor do que uma máquina sofisticada que você acaba evitando.

• Escolha um movimento de empurrar, um de puxar e um de pernas para cada sessão de corpo inteiro.
• Mantenha-se em 4 a 6 exercícios por sessão, ou cerca de 45 a 60 minutos.
• Prefira exercícios em que você possa aumentar a carga em pequenos passos, assim você consegue progredir.
• Mantenha os mesmos exercícios por pelo menos 4 semanas para que você possa medir o progresso.

Menos exercícios feitos bem superam uma lista longa feita no cansaço. Se uma sessão ultrapassar uma hora, remova um exercício em vez de acelerar.

Passo 4: defina séries, repetições e descanso

Para crescimento muscular, uma faixa comum é 2 a 4 séries de aproximadamente 6 a 12 repetições por exercício, com uma carga que deixe 1 a 3 repetições em reserva na última série. Descanse cerca de 1 a 2 minutos entre séries de isolamento e 2 a 3 minutos entre séries de exercícios compostos pesados.

Para força, a mesma lógica muda: menos repetições, geralmente de 1 a 5, carga mais pesada e descansos mais longos, frequentemente de 2 a 5 minutos. Em geral, o trabalho mais pesado exige mais descanso, não menos. Se você é iniciante, a faixa de hipertrofia é um bom ponto de partida para quase qualquer objetivo, pois permite que você pratique a forma com peso moderado.

Passo 5: planeje como você vai progredir

Um plano só funciona se o trabalho ficar levemente mais difícil ao longo do tempo. O método mais simples é a progressão dupla: escolha uma faixa de repetições, por exemplo 8 a 12. Mantenha o mesmo peso até conseguir completar a parte superior da faixa em todas as séries, depois adicione um pequeno aumento de carga e comece novamente na parte inferior da faixa. Nosso guia sobre sobrecarga progressiva vai mais a fundo.

Você também precisa registrar o que fez. Anote o peso e as repetições de cada série, ou use um app. No eBolts você vê o que levantou na última sessão para cada exercício e recebe uma sugestão para aumentar o peso quando atingir o topo do seu intervalo, com incrementos de carga tão pequenos quanto 1 kg.

Exemplo prático: um plano de 4 semanas

Aqui está um plano de 3 dias para corpo inteiro usando os mesmos três exercícios em todos os dias, para que você possa se concentrar no progresso. Use um peso que deixe 2 repetições em reserva e mantenha o descanso em torno de 2 minutos entre séries.

• Semana 1: agachamento, supino reto e remadas, 3 séries de 8 repetições cada, a 40 kg, 30 kg e 30 kg.
• Semana 2: mesmos exercícios, 3 séries de 10 repetições cada, com os mesmos pesos. Adicione uma série de rosca no final.
• Semana 3: mesmos exercícios, 3 séries de 12 repetições cada. Se você completar todas as repetições, aumente o peso em 2,5 kg na próxima vez.
• Semana 4: suba para 42,5 kg, 32,5 kg e 32,5 kg e volte para 3 séries de 8 repetições. Você progrediu sem mudar nenhum exercício.

Escreva o plano em uma página e coloque os números da próxima sessão nela antes de sair da academia.

Erros comuns

A maioria dos planos falha por poucas razões, e todas elas são fáceis de corrigir assim que você identifica.

• Muitos dias: planeje para os dias em que você realmente treina, depois adicione um dia mais tarde se parecer fácil.
• Trocar de exercício toda semana: esconde o progresso e mantém você como iniciante em cada movimento. Mantenha-os por pelo menos 4 semanas.
• Sem registro: sem escrever os pesos e repetições, você não consegue saber se está melhorando. Registre todas as sessões.
• Ignorar a recuperação: sono e dias de descanso fazem parte do plano. Treine um músculo novamente apenas após ele ter se recuperado.
• Começar com peso muito alto: escolha um peso que você consiga levantar com boa técnica em cada repetição, depois aumente gradualmente.

Próximo passo

Escolha seus dias e sua divisão hoje, escreva os exercícios em uma página e execute o plano por quatro semanas sem alterá-lo. No final da quarta semana, analise seus números e ajuste apenas o que não estiver funcionando. Se quiser um começo mais rápido, pode criar uma conta gratuita no eBolts e usar uma ficha pronta ou o montador de treino como ponto de partida.