Treino Completo para Peito: Exercícios, Séries e Técnica

O peito é um dos músculos mais fáceis de ser treinado de forma inadequada. Muitas pessoas realizam o mesmo supino reto todas as semanas, rebatem a barra no peito e se perguntam por que o crescimento para. Um bom treino de peito é mais simples do que parece: algumas séries bem escolhidas, um movimento de alongamento e um jeito claro de aumentar a carga ao longo do tempo.

Este guia aborda quais exercícios escolher, quantas séries e repetições fazer, as dicas de técnica que mantêm os ombros saudáveis e um exemplo de 4 semanas que você pode copiar.

O que o músculo do peito faz

O principal músculo do peito, o peitoral maior, puxa seu braço superior em direção ao corpo e o empurra para frente e para cima. Suas fibras se espalham do esterno para o braço superior, então diferentes ângulos de pressão destacam levemente áreas diferentes. Em geral, um supino reto abrange a parte central, um supino inclinado trabalha a parte superior, e uma abertura com os braços trabalha o músculo em grande amplitude.

Seus ombros e tríceps ajudam em todos os supinos. Isso é normal e útil, mas também significa que um ombro dolorido ou tríceps cansado pode acabar com uma série de peito antes mesmo que o peito esteja cansado. Uma boa técnica é mais importante do que exercícios extras.

Os melhores exercícios para o peito

Você não precisa fazer dez exercícios. Escolha um ou dois exercícios de supino e um movimento de isolamento ou alongamento, depois mantenha-os por um tempo suficiente para medir o progresso.

• Supino reto com barra ou halteres: o principal exercício para a maioria das pessoas, porque permite que você use o maior peso.
• Supino inclinado com halteres: um ângulo de aproximadamente 30 graus ativa a parte superior do peito e é muitas vezes mais suave para os ombros do que um ângulo mais acentuado.
• Supino na máquina: estável e fácil de aprender, uma boa escolha para iniciantes ou quando você treina até a falha.
• Flexões e paralelas: opções com peso do corpo que funcionam bem em casa ou no final de uma sessão.
• Abertura com polia ou halteres: movimento de isolamento focado em alongamento; mantenha o peso leve e os cotovelos levemente flexionados.

Se o supino reto incomoda seus ombros, substitua a barra por halteres ou uma máquina antes de descartar o exercício.

Séries, repetições e descanso

Para o crescimento muscular, um intervalo comum é de 2 a 4 séries de aproximadamente 6 a 12 repetições por exercício, parando 1 a 3 repetições antes de falhar. Descanse por cerca de 2 a 3 minutos entre supinos pesados e 1 a 2 minutos entre séries de aberturas ou flexões. Ao longo da semana, cerca de 10 a 20 séries difíceis para o peito é um intervalo que muitos praticantes usam, e iniciantes geralmente progredem com a extremidade inferior desse intervalo.

Treine o peito cerca de duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões. Uma divisão de corpo inteiro ou superior e inferior facilita isso, e nosso guia sobre como montar uma ficha de treino mostra como incluir isso.

Dicas de técnica que protegem seus ombros

A maioria dos desconfortos nos ombros vem da execução, não do exercício. Use essas dicas em todos os supinos:

• Puxe suas omoplas para trás e para baixo e mantenha-as na bancada durante toda a série.
• Mantenha os pés no chão e empurre por eles.
• Baixe o peso até o meio do peito, com os cotovelos aproximadamente 45 graus do corpo, não estendidos para fora.
• Faça a descida controlada por cerca de 2 segundos, toque levemente e suba sem rebater.
• Mantenha seus punhos retos sobre os cotovelos.

Sempre use braços de segurança ou um ajudante quando levantar peso pesado com uma barra.

Exemplo prático: um plano de 4 semanas

Treine o peito duas vezes por semana. Faça primeiro o supino reto, depois o supino inclinado e, por fim, as aberturas. Use um peso que deixe 2 repetições em reserva e descanse por cerca de 2 minutos entre os supinos.

• Semana 1: supino reto 3 séries de 8 repetições a 40 kg, supino inclinado com halteres 3 séries de 10 repetições a 14 kg cada, aberturas na polia 2 séries de 12 repetições.
• Semana 2: os mesmos exercícios, adicione uma repetição a cada série dos dois supinos.
• Semana 3: supino reto 3 séries de 10, supino inclinado 3 séries de 12, aberturas 3 séries de 12.
• Semana 4: aumente o supino reto para 42,5 kg e os halteres para 16 kg cada e retorne às repetições mais baixas da semana 1.

Use o método de progressão dupla: quando atingir o topo da faixa de repetições em cada série, adicione um pequeno peso e comece novamente do início. Nosso guia sobre sobrecarga progressiva explica passo a passo.

Erros comuns

• Rebater a barra contra o peito: esconde repetições fracas e estressa as costelas e ombros. Toque e empurre.
• Estender os cotovelos para fora: isso carrega a parte frontal dos ombros. Mantenha-os em cerca de 45 graus.
• Tirar os glúteos ou os ombros do banco: transforma o supino em um desenvolvimento de ombros. Mantenha a parte superior das costas fixa.
• Treinar até a falha em todas as séries: gera fadiga rapidamente. Fique 1 a 3 repetições abaixo da falha na maioria das séries.
• Nunca anotar os números: sem um registro você não consegue saber se o peito está crescendo. No eBolts você vê o peso e as repetições da sua última sessão para cada exercício e recebe uma sugestão para aumentar em incrementos tão pequenos quanto 1 kg.

Próximo passo

Escolha um supino e uma abertura, escreva o peso e as repetições de hoje e repita a sessão duas vezes por semana por quatro semanas. Adicione uma pequena quantidade de peso apenas quando atingir o topo da sua faixa de repetições com boa técnica. Uma conta gratuita no eBolts oferece treinos prontos e um local para registrar todas as séries.