Crucifixo
Orientações biomecânicas completas para executar Crucifixo com segurança articular, máxima ativação do grupamento de Peitoral e progressão contínua.
Anote suas séries e cargas no eBolts
Timer de descanso automático, microcargas de 1kg e funcionamento offline na academia.
Identificação do Aparelho & Regulagem no Salão
Voador / Peck Deck / Crucifixo Máquina
Máquina de isolamento peitoral e posterior de ombro com braços articulados independentes.
Ajuste para que as manoplas fiquem alinhadas à linha média do peito.
Pinos no topo dos eixos para escolher a amplitude inicial do movimento.
Pino seletor de peso com micro-incrementos de 2,5 kg.
- •Peito estufado e escápulas travadas no encosto.
- •Cotovelos levemente flexionados, punhos firmes.
- •Aproxime os braços sem deixar os ombros projetarem para frente.
Como Fazer: Passo a Passo Biomecânico
Posicionamento e Ajuste Inicial
Ajuste a altura do banco e os apoios da máquina (Peck Deck Fly) para alinhar os eixos de rotação à sua articulação.
Travamento Articular e Postura
Retraia as escápulas para trás e para baixo, estabilizando a cintura escapular e mantendo o abdômen contraído.
Execução Concêntrica e Foco Muscular
Inicie o movimento concêntrico focando a contração no grupamento de Peitoral, movendo a carga sem impulsos ou trancos. Dica técnica do eBolts: Cotovelos levemente flexionados; abra os braços até sentir o alongamento do peitoral e feche contraindo.
Controle Excêntrico e Respiração
Controle o retorno (fase excêntrica) em 2 a 3 segundos, mantendo a tensão muscular contínua. Inspire na descida e expire no momento de maior esforço.
Dica Técnica do Treinador
Cotovelos levemente flexionados; abra os braços até sentir o alongamento do peitoral e feche contraindo.
Alternativas se o Aparelho Estiver Ocupado
Halteres com pegada neutra, mesma amplitude e cadência controlada.
Elástico de tensão média fixado em ponto firme, mantendo a tensão no fim do movimento.
Flexão de braço (pés elevados para aumentar a carga).
Máquina articulada ou convergente correspondente na academia.