Seu Primeiro Dia na Academia: O Que Fazer, Passo a Passo

Entrar em uma academia pela primeira vez é intimidante para quase todo mundo. O ambiente parece lotado, as máquinas parecem complicadas e todo mundo parece saber o que está fazendo. A boa notícia é que ninguém está olhando para você tão de perto quanto você pensa, e um plano simples para o primeiro dia tira boa parte do estresse.

Este guia leva você por toda a primeira sessão: o que levar, quando ir, como aquecer, quais exercícios fazer, com que carga começar e como sair sem exagerar.

Antes de ir

Um pouco de preparação facilita muito a primeira visita. Defina um objetivo simples para o dia: aprender onde estão as coisas e concluir um treino curto e fácil. Você não precisa impressionar ninguém.

• Use roupas confortáveis e calçados fechados com sola plana.
• Leve uma garrafa de água e uma toalha pequena.
• Faça uma refeição ou um lanche leve de uma a duas horas antes, para ter energia.
• Escolha um horário tranquilo, se possível, como meia-manhã ou início da tarde.
• Peça uma visita guiada na recepção, se a academia oferecer.

Aqueça por 5 a 10 minutos

Comece com movimentos leves para aumentar a frequência cardíaca e soltar as articulações. Cinco minutos em uma bicicleta, esteira ou elíptico já são suficientes, seguidos por alguns movimentos leves com o peso do corpo, como círculos com os braços, agachamentos e rotações de quadril. O objetivo é sentir-se mais quente e solto, não cansado.

Se algo doer durante o aquecimento, pare e peça ajuda a um funcionário em vez de seguir em frente.

O que fazer: um treino simples para iniciantes

Para o seu primeiro dia, escolha quatro ou cinco exercícios simples que trabalhem o corpo inteiro e sejam fáceis de aprender. Máquinas são um bom começo porque orientam o movimento e permitem que você se concentre em sentir o músculo.

• Leg press ou agachamento goblet: 2 séries de 10 a 12 repetições.
• Máquina de supino ou flexões: 2 séries de 10 a 12 repetições.
• Remada sentada ou puxada na frente: 2 séries de 10 a 12 repetições.
• Máquina de desenvolvimento ou supino com halteres: 2 séries de 10 repetições.
• Prancha: 2 séries de 20 a 30 segundos.

Descanse cerca de 1 a 2 minutos entre séries. O treino inteiro deve durar 30 a 45 minutos. Nosso guia de treino full body para iniciantes tem os próximos passos quando você estiver pronto.

Com que carga você deve começar?

Comece com um peso mais leve do que pensa. Escolha um peso que você consiga levantar por 10 a 12 repetições com boa técnica e ainda sinta que poderia fazer mais 3 ou 4. Isso é chamado de repetições em reserva. Ensina o movimento, protege as articulações e mantém a fadiga baixa. Você pode aumentar o peso nas próximas sessões em pequenos passos, por exemplo, 1 a 2,5 kg de cada vez.

Etiqueta na academia em um minuto

Algumas regras não escritas ajudam você a se adaptar rapidamente:

• Limpe a bancada ou a máquina após usá-la.
• Coloque os pesos onde encontrou.
• Não monopolize a máquina entre séries quando outros estão esperando; ofereça-se para alternar.
• Não interrompa alguém durante uma série e peça educadamente se precisar fazer uma pergunta.

Exemplo prático: suas primeiras 4 semanas

Repita o mesmo treino simples três vezes por semana e mude algo pequeno cada semana, para que seu corpo se adapte e você construa o hábito.

• Semana 1: os cinco exercícios acima, 2 séries cada, pesos muito leves.
• Semana 2: adicione uma terceira série aos primeiros três exercícios.
• Semana 3: adicione 1 a 2 kg nos exercícios onde a última série pareceu fácil.
• Semana 4: adicione um alongamento curto e alguns minutos de cardio no final.

Precisa de ajuda?

Se tiver dúvidas em algum momento, peça a um funcionário que mostre como funciona uma máquina. A maioria das academias está feliz em ajudar um iniciante, e perguntar cedo é muito melhor do que adivinhar e arriscar um movimento desconfortável.

O que esperar depois

Você pode se sentir um pouco cansado ou com dor nos próximos dias, especialmente nas pernas. Isso é comum e geralmente passa rápido. Caminhe, beba água, durma bem e coma uma refeição normal com um pouco de proteína. Um ou dois dias de dor leve não significa que você fez algo errado.

Planeje sua próxima sessão antes de sair da academia. Deixar a próxima sessão marcada no calendário torna muito mais provável que o hábito se mantenha, e a segunda visita é quase sempre mais fácil que a primeira.

Erros comuns no primeiro dia

• Fazer demais: uma sessão difícil no início deixa você muito dolorido para voltar. Pare enquanto ainda se sente bem.
• Muito peso para impressionar: aprenda o movimento primeiro, depois adicione peso.
• Copiar treinos aleatórios das redes sociais: mantenha um plano curto e simples.
• Pular o aquecimento: cinco minutos de movimento leve ajudam você a se sentir preparado.
• Não pedir ajuda: a equipe e outros membros geralmente estão felizes em mostrar uma máquina para você.

Próximo passo

Escreva o que você fez hoje: exercícios, pesos e repetições. Esse registro é o início do seu progresso e torna o dia seguinte muito mais fácil porque você sabe exatamente onde começar. Se quiser um lugar simples para isso, uma conta gratuita no eBolts salva seu histórico e mostra o que você fez na última vez em cada exercício. Para o lado do hábito, leia nosso guia sobre manter consistência nos treinos.