Quantas Repetições para Crescimento Muscular? Faixas Explicadas

Pergunte a dez levantadores quantas repetições constroem músculo e você ouvirá dez respostas: oito, doze, quinze, até vinte. A parte confusa é que a maioria delas está certa. O músculo responde a uma ampla faixa de repetições, e o número que você escolher importa menos do que quão difícil cada série é e se você continua progredindo.

Este guia explica o que cada faixa de repetições faz bem, onde pode se tornar incômodo e como escolher uma faixa para cada exercício do seu plano.

A resposta curta

Para a maioria das pessoas, uma boa faixa de repetições para o crescimento muscular é de aproximadamente 6 a 15 repetições por série, realizadas próximo ao ponto em que não conseguiria completar outra repetição limpa. Séries de 5 ou menos repetições e séries de 20 ou mais também podem construir músculo, mas vêm com compensações que abordamos abaixo.

Observe a condição anexada a esse intervalo: próximo à falha. Dez repetições fáceis com um peso que você consegue levantar vinte vezes é um aquecimento, não um estímulo de crescimento. A faixa de repetições diz quão pesada é a carga. O esforço diz se a série contou.

O que acontece em cada faixa

• De 1 a 5 repetições: cargas pesadas, descanso longo, ótimo para força. Cada série produz pouco trabalho total, então você precisa de muitas séries para obter volume suficiente para crescimento, e a fadiga nas articulações e tendões é maior.
• 6 a 10 repetições: um intervalo de carga moderada a pesada que mistura trabalho de força e hipertrofia. É adequado para exercícios compostos pesados como agachamentos, supinos e remadas.
• 10 a 15 repetições: cargas moderadas, menor estresse nas articulações, fácil de se aproximar da falha com boa técnica. Adequa-se a máquinas, polias e exercícios de isolamento.
• 15 a 30 repetições: carga leve. Pode construir músculo quando a série termina próximo à falha, mas a queimação e a respiração tornam-se o fator limitante antes que o músculo seja realmente desafiado, e as séries parecem longas.

Nenhum intervalo é mágico. Cada um é uma ferramenta, e os melhores planos usam mais de um.

Por que a faixa intermediária é uma opção segura por padrão

A zona de 6 a 15 funciona bem por motivos práticos. As cargas são pesadas o suficiente para serem um verdadeiro desafio, mas leves o suficiente para que você possa controlar o movimento e parar a série no momento certo. Cada série também contém um número suficiente de repetições para acumular trabalho significativo sem levar vários minutos.

Para um iniciante, essa faixa tem outro benefício: ela oferece espaço para aprender técnica. Quando uma série tem oito a doze repetições, você tem muita prática com o padrão do movimento, e uma repetição perdida é muito menos arriscada do que em uma repetição única próxima ao máximo.

Escolha a faixa conforme o exercício

Diferentes exercícios são mais fáceis de empurrar com força em diferentes faixas. Uma forma prática de escolher é pensar em quão estável é o movimento e em quantas partes do corpo estão envolvidas.

• Exercícios compostos pesados como agachamento, levantamento terra e supino com barra: 5 a 10 repetições geralmente funciona melhor. Chegar a 20 repetições no levantamento terra frequentemente termina devido à fadiga nas costas e na pegada, não porque o músculo-alvo esteja cansado.
• Trabalho com máquinas e polias como leg press, supino na máquina e puxada na frente: 8 a 15 repetições. O movimento é guiado, então você pode se aproximar da falha com segurança.
• Trabalho de isolamento como elevações laterais, rosca direta e cadeira extensora: 10 a 20 repetições. Cargas leves são gentis com os cotovelos e ombros, e os pequenos músculos toleram bem um número maior de repetições.
• Panturrilhas e antebraços: muitos levantadores preferem 12 a 20 repetições com movimento lento e completo, pois esses músculos estão acostumados a muitas repetições diárias.

Repetições em reserva: o número que importa mais

Repetições em reserva, frequentemente abreviado como RIR, é quantas repetições limpas você ainda poderia fazer quando parar a série. Parar com 0 repetições em reserva significa que você atingiu a falha. Parar com 3 repetições em reserva significa que você ainda poderia ter feito mais três.

Uma regra simples é terminar a maioria das séries de trabalho com cerca de 1 a 3 repetições em reserva, e reservar séries com 0 repetições em reserva para a última série de um exercício ou para movimentos seguros como máquinas. Isso mantém o estímulo alto sem prejudicar a recuperação para a próxima sessão.

Se você é novo, provavelmente vai julgar mal no início. A maioria dos iniciantes para antes do que pensa. Após algumas semanas, você começa a sentir a diferença entre uma série difícil e uma que estava realmente perto do limite.

Use uma faixa de repetições, não um número único

Em vez de escrever 3 séries de 10, escreva 3 séries de 8 a 12. Isso é chamado de progressão dupla e faz com que o plano se ajuste sozinho.

• Escolha um peso que lhe permita realizar pelo menos 8 repetições com 1 a 3 repetições em reserva.
• Cada semana, tente adicionar uma repetição a algumas das suas séries mantendo o mesmo peso.
• Quando todas as suas séries atingirem 12 repetições com boa técnica, adicione um pequeno aumento de carga e comece novamente perto de 8 repetições.

Isso transforma a faixa de repetições em uma escada de progresso. Você sempre sabe o que buscar na próxima sessão, e a carga só aumenta quando você a conquista.

Você deve alterar sua faixa de repetições ao longo do tempo?

Muitos levantadores rotacionam as faixas de repetições entre semanas ou entre exercícios, por exemplo, séries mais pesadas de 6 a 8 no primeiro exercício de uma sessão e séries mais leves de 12 a 15 nos últimos. Isso é razoável. Distribui o estresse nas articulações e mantém o treino variado.

O que você deve evitar é mudar a faixa de repetições em cada sessão. Se você pular de 5 repetições para 15 e voltar, sem padrão algum, não conseguirá dizer se está melhorando. Mantenha uma faixa por pelo menos quatro a seis semanas antes de julgá-la.

Erros comuns

• Perseguir a queimação. Uma queimação forte em 25 repetições com peso leve indica a fadiga metabólica, não necessariamente sobre quão próximo o músculo está do seu limite.
• Usar o mesmo peso por meses. Se as repetições nunca aumentam e o peso nunca muda, nada está progredindo.
• Contar repetições que não sejam limpas. Quicar na parte de baixo ou reduzir a amplitude de movimento aumenta o número de repetições e reduz o estímulo.
• Ir para a falha em tudo. Alcançar a falha em cada série de cada exercício acumula fadiga, e suas séries e sessões posteriores sofrem.
• Tratar a faixa como regra. Se uma determinada faixa machuca o ombro ou joelho, mude para outra. O músculo responde a uma ampla faixa de repetições, então você tem opções.

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A faixa de repetições só ajuda se você lembrar o que fez na última vez. No eBolts você registra carga e repetições para cada série, vê seu treino anterior enquanto treina e sabe exatamente quando é hora de aumentar a carga ou adicionar uma repetição. Escolha uma faixa para cada exercício, anote, e deixe os números mostrarem o que está funcionando.