Deload: Quando e Como Fazer uma Semana de Descarga

Treinar com intensidade por semanas seguidas constrói fadiga assim como músculo. Na maior parte do tempo você se recupera entre as sessões e continua progredindo. Às vezes a fadiga se acumula mais rápido do que você consegue eliminar, e seus levantamentos estagnam ou até pioram. Um deload é uma semana planejada mais leve que deixa a fadiga diminuir, para você voltar forte.

Este guia explica o que é um deload, como saber que você precisa dele, três formas simples de fazer um, e como retomar sem perder o ritmo.

O que é um deload

Um deload é um período curto de treino mais leve, geralmente uma semana, onde você reduz a quantidade de trabalho, a intensidade ou os dois. Não é uma semana de descanso e não é um fracasso. É parte do plano, assim como um dia de descanso, só que em uma escala maior.

O objetivo é manter o hábito e os padrões de movimento enquanto dá aos músculos, tendões e sistema nervoso a chance de se recuperar. Você ainda vai à academia. Só que deixa bastante energia de sobra.

Sinais de que você pode precisar de um deload

Nenhum sinal sozinho prova que você precisa de um, mas vários juntos são um bom indício.

• Seus pesos ou repetições pararam ou caíram por duas ou mais sessões seguidas.
• Os pesos de aquecimento parecem mais pesados do que deveriam.
• As articulações, cotovelos ou joelhos doem mais do que o normal durante ou após o treino.
• Sua motivação para treinar caiu e você tem má vontade com sessões que normalmente curte.
• Você dorme mal, sente-se cansado durante o dia ou sua energia em repouso é baixa.
• Você fez quatro a oito semanas de treino intenso sem uma semana mais leve.

Se apenas uma dessas for verdade, procure por uma causa mais simples primeiro: uma noite de sono ruim, uma semana estressante no trabalho ou comer pouco. Um deload é para fadiga acumulada, não para um único dia ruim.

Com que frequência fazer um deload

Não existe um cronograma universal. Muitos levantadores planejam um deload a cada 4 a 8 semanas, e alguns preferem esperar até que os sinais apareçam. Iniciantes que treinam três dias por semana com esforço moderado podem ir muito mais tempo entre um deload e outro, porque não acumulam tanta fadiga.

Uma abordagem simples é planejar um após cerca de seis semanas de treino progressivo, e antecipá-lo se o corpo pedir. Escreva a data no seu calendário para que não seja pulado.

Três formas simples de fazer um deload

Você pode reduzir a carga de trabalho de formas diferentes. Escolha uma que se adapte a você.

• Corte séries: mantenha os mesmos exercícios e os mesmos pesos, mas faça cerca de metade das séries que costuma fazer. Se normalmente faz 4 séries, faça 2.
• Diminua o peso: mantenha as séries e repetições, mas use uma carga mais leve para que cada série termine com várias repetições em reserva.
• Reduza os dois um pouco: faça uma série a menos em cada exercício e finalize cada série com 3 ou 4 repetições em reserva.

A primeira opção é a mais fácil de seguir porque os pesos parecem familiares. A segunda é uma boa escolha se suas articulações estiverem doloridas. A terceira é um meio-termo equilibrado.

Como é uma semana de deload

Imagine que você faça sessões de superior e inferior, com 4 séries por exercício. Sua semana de deload mantém as mesmas sessões e os mesmos exercícios, mas você faz 2 séries por exercício com os mesmos pesos, para bem antes da falha e sai da academia um pouco antes do habitual.

Tudo deve parecer fácil. Se uma série parecer difícil, reduza o peso ou pare. O objetivo é se recuperar, não provar nada.

O que fazer fora da academia

O deload funciona melhor quando o resto da sua rotina ajuda. Use a semana para dormir um pouco mais, comer proteína e calorias suficientes, e caminhar ou alongar levemente. Não é o momento de iniciar um novo esporte ou adicionar uma longa corrida.

Se o estresse é alto, o deload também é um bom momento para tirar algo da sua lista. A recuperação vem do dia inteiro, e não apenas dos treinos.

Como retomar

Depois do deload, retorne ao volume normal e use os pesos que estava usando antes, ou um pouco menos se quiser um reinício mais fácil. Na maioria dos casos você se sentirá mais descansado, e seus levantamentos geralmente voltarão ao nível anterior ou acima dele.

• Semana 1 após o deload: séries normais, cargas de antes do deload, pare com 2 ou 3 repetições em reserva.
• Semana 2: tente adicionar uma repetição ou um pequeno aumento de carga nos seus exercícios principais.
• A partir da semana 3: retorne à sua progressão habitual.

Se seus levantamentos não voltaram ao nível anterior depois de um deload, analise sono, alimentação e estresse antes de culpar o plano. Uma segunda semana mais fácil é melhor do que forçar.

Erros comuns

• Nunca aliviar e treinar pesado para sempre. A fadiga se acumula silenciosamente até que o progresso para.
• Usar a semana de deload para fazer mais trabalho. Se você adicionar volume ou novos exercícios, não é um deload.
• Fazer deload com muita frequência. Se você faz uma semana fácil a cada duas semanas, nunca terá tempo para progredir.
• Tratar um deload como uma punição. É uma ferramenta planejada que ajuda você a treinar por mais tempo.
• Abandonar o hábito. Mesmo uma semana mais leve deve incluir sessões, para que você mantenha a rotina.

Planeje seu deload no eBolts

Um deload é mais fácil de planejar quando você consegue ver como suas semanas foram. No eBolts você registra carga e repetições de cada série, compara com o treino anterior e identifica o ponto em que seus números param de mudar. Use esse histórico para decidir quando uma semana mais leve é necessária, então registre as sessões fáceis para que o próximo bloco comece de uma base clara.