Como Sair de um Platô de Treino

Todo praticante de musculação chega a um platô em algum momento. O peso na barra para de aumentar, as repetições param de subir e os treinos começam a parecer o mesmo dia repetido. É frustrante, mas também é normal. O progresso não é uma linha reta, e um platô é uma informação, não um veredito.

Este guia mostra como identificar um platô de verdade de algumas semanas ruins, quais causas conferir primeiro e um passo a passo para voltar a progredir.

É mesmo um platô?

Uma sessão ruim não é um platô. Sono, estresse, alimentação e um dia longo no trabalho mudam o quanto você se sente forte. Uma regra razoável é chamar de platô apenas quando seus números não melhoraram por 3 ou 4 semanas de treino consistente no mesmo exercício.

Também confira o que você está medindo. O progresso não é apenas mais peso. Mais repetições com a mesma carga, melhor controle, um movimento completo ou uma última série mais fácil também contam. Se qualquer um desses melhorou, você não está preso.

Confira os fundamentos primeiro

A maioria dos platós vem de causas simples, não de um defeito no programa. Percorra esta lista antes de mudar qualquer coisa.

• Sono: noites curtas e regulares tornam cada série mais difícil e retardam a recuperação.
• Alimentação: ganhar força e músculo exige comida suficiente e proteína suficiente. Comer muito pouco por semanas é um motivo comum de estagnação.
• Consistência: sessões perdidas quebram o ritmo de que o progresso depende.
• Esforço: suas séries estão terminando próximo ao seu limite, ou se tornaram confortáveis sem você perceber?
• Técnica: se sua execução se desviou, o peso pode subir no papel enquanto o músculo recebe um estímulo pior.
• Registro: se você não anota suas séries, é fácil repetir o mesmo peso sem perceber.

Dê passos menores

Muitos platôs acontecem porque os aumentos são muito grandes. Adicionar 2,5 kg a um exercício que você mal consegue completar é um grande passo, especialmente para músculos menores como ombros e braços. Se você só tiver anilhas que aumentam 2,5 kg ou 5 kg, a distância entre onde você está e onde quer chegar pode ser muito larga.

Passos menores resolvem isso. Anilhas fracionadas de 0,5 kg ou 1 kg permitem que você adicione carga em quantidades mínimas. Você também pode adicionar uma repetição em vez de peso até atingir o topo da sua faixa de repetições, depois aumente um pouco a carga.

Use progressão dupla

A progressão dupla é uma das ferramentas mais simples para voltar a progredir. Escolha uma faixa de repetições como 8 a 12 e um peso que você consiga levantar por pelo menos 8 repetições.

• Mantenha o peso igual e aumente as repetições ao longo das semanas.
• Quando cada série atingir 12 repetições com boa técnica, adicione uma pequena quantidade de carga.
• Recomece perto de 8 repetições e suba de novo.

Com esse sistema, mesmo uma estagnação no peso é progresso desde que as repetições aumentem. Ele também oferece um objetivo claro para cada sessão.

Mude uma variável de cada vez

Quando um exercício para de avançar, é tentador mudar tudo: novo exercício, nova divisão, nova faixa de repetições. Assim você não consegue dizer o que funcionou. Mude uma coisa e dê 3 ou 4 semanas para ela.

• Adicione uma série ou duas ao exercício que está parado se sua recuperação for boa.
• Troque o exercício por uma variação próxima, como supino inclinado com halteres em vez de supino inclinado com barra.
• Mude a faixa de repetições, por exemplo, de 5 a 8 repetições para 8 a 12 repetições.
• Deixe a fase de descida mais lenta, em 3 segundos, para tornar o mesmo peso mais difícil.
• Faça uma semana mais leve se a fadiga vem se acumulando há algum tempo.

Quando a resposta é descansar

Às vezes o platô é fadiga acumulada. Se suas articulações doem, os pesos de aquecimento parecem pesados e você treinou forte por 6 semanas ou mais, um deload pode ser a forma mais rápida de seguir em frente. Uma semana mais leve permite que a fadiga desapareça, e muitos levantadores retornam mais fortes.

Não confunda deload com desistir. Você mantém o hábito e os movimentos, mas deixa várias repetições em reserva por algumas sessões.

Outra causa comum é repetir sem desafio. Se você usa o mesmo peso, as mesmas repetições e o mesmo descanso há meses, o músculo não tem mais um motivo para se adaptar. Até uma pequena mudança, como uma repetição a mais ou uma fase de descida mais lenta, restaura esse motivo.

Anote um breve comentário após cada sessão. Registre se a série foi fácil, difícil ou ficou no ponto certo. Em poucas semanas, esses comentários mostram padrões que os números sozinhos escondem, como os dias em que dormiu mal ou treinou com o estômago vazio.

O que não fazer

• Não teste seu máximo todas as semanas. Isso aumenta a fadiga e não ensina nada novo.
• Não sacrifique a técnica por um número maior. Uma repetição com menor amplitude de movimento é uma repetição pior.
• Não se compare com outras pessoas. Seu próprio histórico é a única comparação justa.
• Não abandone um exercício cedo demais. Dê a qualquer mudança algumas semanas antes de julgá-la.

Um plano simples de 4 semanas

• Semana 1: confira sono, alimentação e técnica, e anote todas as séries.
• Semana 2: use a progressão dupla com o mesmo peso e tente adicionar 1 repetição a algumas séries.
• Semana 3: adicione a menor quantidade possível de peso nos exercícios em que você atinge o topo da faixa.
• Semana 4: se o exercício ainda estiver travado, mude uma variável ou faça uma semana mais fácil.

Acompanhe seu platô no eBolts

Um platô passa despercebido com facilidade quando você depende da memória. No eBolts você registra carga e repetições para cada série, vê seu treino anterior enquanto treina e identifica exatamente a semana em que seus números pararam de avançar. Com esse histórico você pode escolher a solução certa, adicionar pequenos aumentos de carga e ver se a mudança funcionou.