Puxada Aberta
Orientações biomecânicas completas para executar Puxada Aberta com segurança articular, máxima ativação do grupamento de Costas e progressão contínua.
Anote suas séries e cargas no eBolts
Timer de descanso automático, microcargas de 1kg e funcionamento offline na academia.
Identificação do Aparelho & Regulagem no Salão
Crossover / Polia Dupla Regulável (Cable Cross)
Duas torres verticais de polias com regulagem contínua de altura da base até o topo.
Puxe o pino amarelo e deslize a polia para o nível do ombro, peito ou base.
Regule a carga de cada lado de forma espelhada.
Troque entre manoplas estribo, corda de tríceps, barra reta ou tornozeleiras.
- •Dê um passo à frente com base dividida para estabilizar o tronco.
- •Mantenha cotovelos em ângulo fixo durante cruzamento de cabos.
- •Concentre a força no peitoral ou tríceps sem balançar a coluna.
Como Fazer: Passo a Passo Biomecânico
Posicionamento e Ajuste Inicial
Ajuste a altura da polia e selecione o puxador adequado, mantendo a coluna alinhada e o core firme.
Travamento Articular e Postura
Retraia as escápulas para trás e para baixo, estabilizando a cintura escapular e mantendo o abdômen contraído.
Execução Concêntrica e Foco Muscular
Inicie o movimento concêntrico focando a contração no grupamento de Costas, movendo a carga sem impulsos ou trancos. Dica técnica do eBolts: Pegada aberta; puxe a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos para baixo e contraindo as costas.
Controle Excêntrico e Respiração
Controle o retorno (fase excêntrica) em 2 a 3 segundos, mantendo a tensão muscular contínua. Inspire na descida e expire no momento de maior esforço.
Dica Técnica do Treinador
Pegada aberta; puxe a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos para baixo e contraindo as costas.
Alternativas se o Aparelho Estiver Ocupado
Halteres com pegada neutra, mesma amplitude e cadência controlada.
Elástico de tensão média fixado em ponto firme, mantendo a tensão no fim do movimento.
Remada invertida na mesa/TRX ou barra fixa.
Máquina articulada ou convergente correspondente na academia.