Decline Bench Sit-up
Comprehensive biomechanics and technique cues to execute Decline Bench Sit-up with joint safety, maximal activation of the Core, and consistent progression.
Track sets and weights on eBolts
Automated rest timer, 1kg micro-loads, and offline functionality in the gym.
Gym Equipment Guide & Adjustment Points
Banco Declinado para Abdominal
Banco estofado com inclinação para baixo (cerca de 20º a 30º) e rolos de apoio para os tornozelos, para abdominal, crunch declinado e supino declinado.
Quanto mais declinado, maior a dificuldade do abdominal: comece em 15º a 20º e suba aos poucos.
Ajuste os rolos para prender os pés sem pressionar o peito do pé; os quadris devem ficar firmes no assento.
Anilha ou halter junto ao peito só depois de dominar a técnica sem carga.
- •Prenda bem os tornozelos antes de deitar e mantenha os joelhos levemente flexionados.
- •Cruze os braços no peito ou deixe as mãos ao lado da cabeça, sem puxar o pescoço.
- •Suba enrolando a coluna até o tronco ficar a cerca de 30º do chão e desça devagar, sem cair no banco.
Execution Guide: Biomechanical Steps
Initial Setup and Positioning
Place your hands or base securely on the ground or bar, activating glutes and abs.
Joint Lock and Posture
Maintain a controlled pelvic position, activating deep abdominal muscles without straining the lower back.
Concentric Execution and Muscle Focus
Initiate the concentric contraction targeting the Core, moving the load smoothly without jerky momentum.
Eccentric Control and Breathing
Control the eccentric descent in 2 to 3 seconds, sustaining continuous muscular tension. Inhale during lowering and exhale on peak effort.
Equipment Alternatives
Dumbbells with a neutral grip, same range of motion and controlled tempo.
Medium-tension band anchored to a firm point, keeping tension at the end of the movement.
Bodyweight variation with a 1s pause at the contraction.
Machine indicated: Banco Declinado